JURNAL SINJAI - Mengatur stok bahan makanan wajib di rumah akan membantu Anda bisa menyiapkan makanan sehat bagi keluarga.
Ada sejumlah bahan makanan yang wajib di rumah untuk memastikan Anda memakan makanan sehat setiap hari.
Catat 15 daftar bahan makanan yang wajib ada di rumah untuk bisa makan sehat setiap hari dilansir dari Healthline.
Baca Juga: Jangan Langsung Dibuang, Ketahui Manfaat Biji Pepaya untuk Kesehatan
1. Buncis kalengan
Jika Anda memiliki sekaleng buncis, Anda bisa membuat berbagai jenis makan malam (dan juga makan siang).
Sisa buncis dapat disimpan dalam wadah tertutup di lemari es hingga seminggu, dan bahkan dapat dibekukan.
Untuk hasil terbaik, keringkan buncis kalengan sebanyak mungkin, lalu letakkan di atas loyang dalam satu lapisan di dalam freezer. Setelah dibekukan, simpan dalam kantong zip-top atau wadah kedap udara lainnya.
Meskipun penampilannya sederhana, buncis benar-benar merupakan pembangkit tenaga nutrisi.
Baca Juga: Begini Gejala Kista Ovarium pada Wanita yang Harus Diwaspadai
Satu cangkir kacang matang mengandung 12,5 gram serat, 14,5 gram protein, dan hanya 4 gram lemak. Mereka juga kaya akan mangan, yang mendukung kesehatan tulang, dan folat, vitamin B yang membantu menciptakan sel-sel baru dan membentuk DNA.
2. Dada ayam
Sediakan dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit sebagai protein untuk melengkapi makanan.
Daging ini sangat mudah diawetkan untuk dijadikan makanan sehat di kemudian hari. Ayam yang dimasak juga sangat mudah dibekukan. Masukkan saja ke dalam wadah kedap udara di dalam freezer hingga 9 bulan.
Protein lengkap berkualitas tinggi dalam unggas pilihan ini dapat mendukung sistem kekebalan tubuh, membantu pembentukan otot, dan mempercepat penyembuhan luka.
Baca Juga: Ini Langkah Menurunkan Demam Tanpa Harus Minum Obat
3. Salmon asap
Filet salmon segar mendapat banyak pujian karena keserbagunaan dan lemak sehatnya, tetapi salmon asap adalah cara yang lebih mudah untuk mendapatkan makanan sehat.
Anda bisa menyimpannya dalam wadah tertutup di lemari es selama 1 minggu (atau 1 bulan di dalam freezer).
Sama seperti ikan salmon segar, ikan salmon asap juga banyak mengandung asam lemak omega-3 yang dikenal bermanfaat bagi kesehatan jantung dan otak.
Ia juga mengandung vitamin A dan E, antioksidan yang berfungsi melawan peradangan. Berhati-hatilah karena kandungan natriumnya yang tinggi, yaitu 600-1.200 miligram per 100 gram porsi.
Baca Juga: Cek Faktanya, Tidur Pagi untuk Ibu Hamil Berbahaya?
4. Tahu
Tahu adalah protein yang sempurna untuk tumisan, kari, dan hidangan mie Asia. Rasanya yang netral memungkinkannya menyerap esensi saus atau bumbu apa pun yang Anda gunakan.
Tahu sebaiknya disimpan di lemari es dalam kemasan tertutup selama 5-7 hari atau di freezer selama 4-6 bulan.
Penelitian menunjukkan bahwa tahu sebenarnya berpotensi bermanfaat untuk mencegah kanker terkait hormon seperti kanker payudara. Sementara itu, ia mengandung banyak protein nabati (17 gram per porsi 3,5 ons) dan lebih dari 50% Nilai Kalsium Harian.
Baca Juga: Manfaat Rutin Minum Air Rebusan Nanas Bisa Meningkatkan Keseburan, Dapatkan 8 Khasiat Lainnya
5. Kacang lentil merah
Kacang lentil yang dimasak bisa menjadi pendamping tumis sayuran keesokan harinya atau dijadikan topping berserat tinggi untuk ubi panggang. Atau cukup dinginkan dalam wadah tertutup selama 5-7 hari.
Sebagai anggota keluarga pulse, lentil memiliki banyak manfaat kesehatan. Campuran serat dan antioksidannya menjadikannya sahabat bagi kesehatan jantung, dan kandungan proteinnya sangat tinggi yaitu 46 gram per cangkir (kering).
6. Spageti gandum utuh
Gunakan spageti gandum utuh sebagai bahan dasar pasta terinspirasi Mediterania dengan tomat kering, artichoke, dan zaitun. Atau rendam dalam toples atau pesto buatan sendiri, ditambah kacang cannellini dan arugula segar.
Baca Juga: Madu Dapat Meningkatkan Kesuburan Pria dan Wanita?
Spaghetti gandum utuh ekstra yang belum dimasak tidak memerlukan petunjuk penyimpanan khusus, tetapi spageti yang sudah matang perlu disimpan di lemari es.
Pasta yang dimasak juga bisa dibekukan, tetapi mungkin akan menjadi lembek saat dipanaskan kembali.
Spaghetti gandum utuh memiliki kandungan serat yang cukup besar, yang membantu mengatur pencernaan, meningkatkan pemeliharaan berat badan yang sehat, dan dapat membantu mengurangi kolesterol.
Baca Juga: Merasa Bermimpi Tapi Tidak Jelas, Simak Penjelasan dan Penyebabnya Berikut Ini
7. Biji gandum
Setelah Anda memasak dan menghaluskan biji gandum untuk satu kali makan, biji gandum juga dapat menyediakan zat karbohidrat pada makanan lainnya.
Simpan di lemari es dalam wadah tertutup hingga 1 minggu dan keluarkan kapan pun Anda siap untuk menggunakannya kembali dalam salad (seperti buah yang menarik ini) atau zucchini panggang isi.
Seratnya membantu Anda tetap kenyang, dapat meningkatkan penurunan berat badan, dan meningkatkan pergerakan usus yang sehat.
Lalu ada kandungan proteinnya yang besar, flavonoid anti-inflamasinya, dan kadar magnesium, mangan, tembaga, dan zat gizi mikro lainnya yang tinggi.
Baca Juga: Bayi Sering Bangun Tengah Malam? Orang Tua Tidak Perlu Khawatir, Hal Itu Normal
8. Oat yang dimasak dengan cepat
Dalam upaya Anda menyediakan makanan sehat di dapur, jangan lupakan sarapan! Dalam waktu kurang dari 2 menit di dalam microwave, oat yang dimasak dengan cepat menjadi palet untuk tambahan pagi hari seperti irisan pisang, selai kacang, blueberry, pepitas, atau bubuk protein. Tidak ada dua mangkuk yang harus sama.
Oat masuk dalam daftar “makanan super” karena alasan yang baik. Serat larutnya telah dikaitkan dengan penurunan kolesterol, sedangkan beta glukannya dapat membantu menstabilkan gula darah.
Sementara itu, pola makan kaya biji-bijian (seperti oat) dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.
Baca Juga: Tips Memompa dan Menyimpan ASI Perah Agar Kualitas Tetap Terjaga
9. Kaldu tulang
Anda mungkin ingin mencoba kaldu tulang, pilihan serbaguna yang cocok dengan segala jenis rasa. Meskipun semuanya terbuat dari tulang hewan, beberapa kaldu tulang juga ditambahkan bahan tambahan seperti bumbu, rempah-rempah, dan sayuran.
Setelah dibuka, Anda bisa menyimpan kaldu tulang dalam kemasan aslinya di lemari es selama 4-5 hari. Atau bekukan dengan menuangkannya ke dalam cetakan es batu agar mudah disajikan dalam porsi kecil.
Meskipun kaldu tulang mungkin bukan makanan ajaib yang diklaim sebagian orang, kaldu tulang memang menjanjikan untuk meningkatkan kesehatan.
Baca Juga: Cara untuk Meningkatkan Produksi ASI Saat Menggunakan Pompa
Karena dibuat dengan merebus tulang hewan, mengandung kolagen, glukosamin, dan kondroitin yang dapat mengurangi nyeri sendi. Manfaat potensial lainnya termasuk peningkatan kesehatan pencernaan, tidur, dan fungsi otak.
10. Ubi jalar
Rasa ubi jalar yang bersahaja cocok dipadukan dengan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, dan jahe, dan keserbagunaan kulinernya menonjol dalam masakan global mulai dari masakan Meksiko hingga India.
Tambahkan ubi jalar potong dadu ke taco, kari, atau pasta. Atau masukkan ke dalam oven utuh sebagai lauk panggang yang andal.
Baca Juga: Kenali Perbedaan Miom dan Kista Serta Cara Pengobatannya
Dalam kantong zip-top, sisa ubi tumbuk akan disimpan di lemari es selama 3-5 hari. Simpan untuk tambahan baru dan bergizi pada smoothie atau muffin.
Kalium yang banyak dalam ubi jalar menjaga saraf dan otot bekerja dengan baik, sementara serat larutnya membantu menurunkan kolesterol dan menstabilkan gula darah.
11. Bayam beku
Menyimpan sekantong bayam di dalam freezer adalah cara pasti untuk mendapatkan makanan sehat dan mudah. Hidangan telur seperti quiche dan frittata, lasagna bayam, dan bahkan smoothie semuanya menunggu kebaikan sayuran dari sayuran beku.
Bayam beku yang sudah dimasak bisa disimpan di lemari es selama 3-5 hari.
Baca Juga: Lakukan 8 Tips Ini untuk Mengatasi Sinusitis di Rumah
Bayam terkenal dengan kandungan zat besinya yang tinggi, mineral yang membantu mengoksidasi darah. Tapi juga cukup tinggi serat dan antioksidan lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata.
12. Tomat anggur
Salah satu cara lezat untuk menyimpan sisa tomat anggur lebih lama lagi: Panggang! Panggang buah dengan sedikit minyak zaitun dan taburan garam dan merica pada suhu 400°F selama sekitar 40 menit, aduk hingga setengah matang.
Perkiraan berapa lama tomat panggang dapat disimpan di lemari es bervariasi (ada yang mengatakan hingga 2 minggu). Gunakan indra Anda untuk menilai apakah masih layak digunakan.
Tomat anggur adalah buah yang utuh dalam lebih dari satu cara! Mereka mengandung antioksidan likopen, yang terkenal karena perannya dalam mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.
Baca Juga: Tetap Waspada, Ini Daftar Penyakit Menular Umum Terjadi di Indonesia
Selain itu, buah ini merupakan sumber folat, potasium, dan vitamin C dan K yang signifikan.
13. Minyak zaitun extra-virgin
Simpan minyak zaitun di tempat sejuk dan gelap, dalam botol yang gelap atau buram. Ini akan tetap bagus hingga 2 tahun.
Asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) dalam minyak zaitun memiliki banyak manfaat bagi kesehatan. Penelitian telah mengaitkan konsumsi MUFA dengan penurunan risiko kematian secara keseluruhan, kematian akibat penyakit kardiovaskular, kejadian kardiovaskular, dan stroke.
Tidak heran EVOO menjadi makanan pokok diet Mediterania yang menyehatkan jantung!.
Baca Juga: Begini Langkah Pengobatan Kaki O yang Bisa Dilakukan
14. Bawang
Bawang bombay sama dengan penambah rasa gurih di hampir semua resep. Tumis dengan sedikit minyak zaitun sebagai bahan dasar nasi pilaf atau sup bawang Perancis, atau sertakan rasa manis karamelnya dalam campuran sayuran panggang.
Bawang bombay dapat disimpan di meja selama berminggu-minggu, tetapi setelah Anda membuang kulitnya dan mengirisnya, sebaiknya simpan bawang bombay di dalam kantong zip-top atau wadah tertutup lainnya di lemari es. Sisa makanan dapat menghiasi hamburger, falafel, atau bungkus.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa bawang bombay memiliki sifat antimikroba, membantu melindungi Anda dari infeksi.
Baca Juga: Waspada Gejala Kaki O yang Bisa Terjadi pada Bayi dan Balita Berikut Ini
15. Apel
Apel telah lama menjadi makanan pokok di kotak makan siang, namun makan siang bukanlah satu-satunya makanan yang baik untuk apel.
Pertimbangkan apel potong dadu sebagai tambahan oatmeal, goreng apel sebagai pelengkap daging babi, atau buat salad buah cepat saji untuk menemani sarapan hingga makan malam.
Salah satu nilai jual utama apel adalah umur panjangnya. Di dalam kulkas bisa bertahan hingga 6 minggu!
Vitamin C, potasium, serat, dan antioksidan seperti quercetin, katekin, dan asam klorogenat membuat apel bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan. Penelitian telah mengaitkan memakannya dengan penurunan BMI, risiko penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan kematian secara keseluruhan.***